Bulgur: o que é, composição e valor calórico, propriedades benéficas

O bulgur é um produto alimentar conhecido há cerca de 3500-4000 anos. Era ativamente utilizado na Turquia, no Oriente Médio e em alguns países balcânicos. O bulgur estava entre os suprimentos militares durante as expedições do imperador mongol Gengis Khan. O imperador chinês Shen Nung considerava o bulgur uma planta sagrada, juntamente com o arroz, o milho, a cevada e a soja, em 2800 a.C. Os antigos babilônios, hititas e judeus usavam trigo cozido e seco há cerca de 4000 anos, e os egípcios e outras civilizações do Mediterrâneo Oriental consumiam bulgur cozido em 1000 a.C.

O que é bulgur

Bulgur é um cereal de trigo que é primeiro cozido no vapor, seco e depois descascado. Os grãos têm uma cor amarelo-acastanhada.

O bulgur caracteriza-se por alto teor de proteína com baixo teor de gordura. Também vale notar que este produto possui baixo índice glicêmico e, portanto, não causará picos repentinos de açúcar no sangue. Meia xícara deste cereal contém mais fibras e menos calorias do que outros grãos (o dobro de fibras do arroz integral), o que influencia a regulação da digestão. O bulgur não causa inchaço abdominal. É recomendado para pessoas que sofrem de diabetes mellitus, especialmente crianças. Devido ao teor de vitaminas do complexo B e ácido fólico, este cereal é recomendado para ser adicionado à dieta de mulheres grávidas.

Espécies

Geralmente, o bulgur é dividido em três tipos (de acordo com o grau de moagem): fino, médio e grosso. O bulgur é adequado para preparar uma grande variedade de pratos, seja salada ou sobremesa. Frequentemente, este cereal é usado como substituto do arroz ou do cuscuz.

Portanto, o bulgur é dividido em vários tipos de acordo com o grau de moagem. Mas o cereal também pode ser dividido em variedades dependendo de outras características.

1. Integral. Caracteriza-se por grãos inteiros de trigo que não foram triturados, mas que passaram pelo processamento.
2. Grão grosso. Os grãos são bastante pequenos. Adequado para preparar pilaf e dolma.
3. Midyat. Os grãos também são pequenos, adequados para pilaf.
4. Fino. Grãos triturados. Podem ser usados como ingrediente para saladas, também adequados para sobremesa.
5. Escuro. A composição química é muito semelhante à dos outros cereais, mas o grão é bastante calórico.
6. Não polido. Grãos sem casca. Possui alto teor de nutrientes.

Como o bulgur se diferencia da cevadinha

1. A cevadinha é um cereal feito diretamente da cevada. Utiliza-se o grão inteiro, do qual é retirada a casca.
2. O bulgur, por sua vez, é um cereal feito de trigo tratado com água fervente, depois cuidadosamente seco e então triturado.

Embora o bulgur e a cevadinha sejam muito parecidos e muitas pessoas acreditem que são a mesma coisa, esses cereais apresentam algumas diferenças. As principais são que a cevadinha é um cereal feito de grãos com casca removida, enquanto o bulgur é um cereal que passou por processamento: cozido no vapor, seco e depois triturado.

Composição e valor calórico

Muitos especialistas afirmam que o bulgur é um dos cereais mais saudáveis do mundo. Rico em carboidratos complexos, proteínas e fibras, é um excelente alimento que pode ser incluído na dieta de pessoas que seguem dietas vegetarianas e veganas.

1. Carboidratos. Uma porção de bulgur cozido contém 151 kcal (em 100 gramas de cereal cozido – cerca de 83 kcal) e 33,8 gramas de carboidratos, cerca de 8 gramas de fibras e uma quantidade muito pequena de açúcar natural (0,2 gramas). Os outros carboidratos no bulgur são amido. Embora o cereal não possa ser considerado um alimento com baixo teor de carboidratos, é importante notar que a fibra contida nele o torna uma fonte de alimento extremamente saciante e nutritiva.
2. Gorduras. O bulgur contém uma pequena quantidade de gordura (menos de um grama) desde que seja preparado sem adição de óleos.
3. Proteínas. Uma porção de bulgur contém cerca de 5,6 gramas de proteína benéfica. A proteína é o material de construção para cabelos, pele e unhas.
4. Micronutrientes. O bulgur é uma boa fonte de ferro, manganês, fósforo e selênio, e também é rico em vitaminas do complexo B.
5. Minerais. O bulgur é rico em minerais (cálcio, fósforo, magnésio, sódio, potássio, cromo, ferro), vitaminas (B1, B2, B3, B5), fibras, ácido fólico, ácido gálico e antioxidantes. O ácido gálico possui propriedades farmacológicas (antissépticas, antiflatulentas e adstringentes), além da capacidade de bloquear carcinógenos. Um fato interessante é que o cromo presente no bulgur pode ajudar a reduzir a vontade de comer doces.

O índice glicêmico deste produto é baixo – 46. Assim, pode ser incluído no seu cardápio quase todos os dias. Vale ressaltar que, em comparação com outros cereais de trigo, o bulgur é considerado um dos mais benéficos, pois possui o menor índice glicêmico, a menor quantidade de calorias e também contém muitas fibras.

Como o bulgur é benéfico

Benefícios gerais

1. Ajuda a emagrecer. Em 100 gramas de bulgur cozido, há cerca de 83 kcal. No entanto, devido ao baixo teor de gordura e à grande quantidade de fibras solúveis, é um dos alimentos úteis durante o período de perda de peso. As fibras incham no estômago, criando uma sensação de saciedade por um longo tempo. Portanto, o bulgur ajuda efetivamente a controlar o peso.
2. O cereal é rico em ferro. O ser humano precisa obter uma quantidade suficiente de ferro para compensar constantemente suas perdas. Além de o ferro participar no transporte de oxigênio para o sangue, ele também faz parte de cada célula do corpo. Este elemento é um componente importante de enzimas e proteínas, ajuda a formar colágeno, que sustenta a pele, os músculos e o sistema imunológico. Em apenas 1 xícara de bulgur cozido, há 1,75 miligramas de ferro, o que representa 22% da dose diária recomendada para homens e 10% para mulheres.
3. O cereal é rico em carboidratos e fibras. Se você consumir apenas 1 copo de bulgur cozido, pode obter 34 gramas de carboidratos. Isso representa 26% da dose diária necessária. Além dos carboidratos que fornecem energia, na mesma porção há 8 gramas de fibras. Para aqueles que não estão acostumados a consumir muitas fibras, é necessário aumentar gradualmente a quantidade para evitar efeitos colaterais, como gases, inchaço abdominal e diarreia.
4. Fortalece os ossos. Muitas vitaminas presentes em grande quantidade no bulgur, especialmente zinco, ferro, magnésio e cromo, ajudam a proteger a saúde óssea. Além disso, o consumo do cereal contribui para o desenvolvimento de uma estrutura óssea forte em crianças. Alguns especialistas em saúde afirmam que o teor de ferro no bulgur é ainda maior do que no espinafre. Graças a isso, o consumo deste cereal reduz o risco de doenças causadas pela deficiência de ferro.
5. Previne a doença de Alzheimer. As pessoas que recebem vitaminas e minerais suficientes na infância têm menor probabilidade de desenvolver disfunção mental na velhice, o que pode levar à doença de Alzheimer. Portanto, o consumo de bulgur previne a deficiência mental, incluindo a doença de Alzheimer.
6. Fortalece os tecidos. As vitaminas e minerais presentes no bulgur são importantes para a saúde dos tecidos. O cereal é uma das fontes raras que apoia a saúde dos tecidos e os fortalece, também protege a saúde muscular e ajuda a controlar o nível de gordura neles.
7. Benefícios do bulgur para a saúde dos cabelos e da pele. Muitas vitaminas e minerais presentes no bulgur são importantes para a saúde dos cabelos e da pele. Uma quantidade suficiente de ferro elimina problemas de pele e queda de cabelo.
8. Apoia o sistema nervoso. Pessoas que estão nervosas ou sob constante tensão e estresse devem consumir bulgur regularmente. Ele é rico em vitaminas do complexo B e magnésio, substâncias responsáveis pelo funcionamento normal do sistema nervoso e, assim, ajudam a manter o equilíbrio mental. A vitamina B1 (tiamina) melhora a memória e o pensamento, enquanto a vitamina B2 (riboflavina) alivia dores de cabeça e tonturas. Por sua vez, a vitamina B6 (piridoxina) promove a absorção de magnésio e é necessária para a produção de neurotransmissores: serotonina, dopamina, cuja deficiência pode causar depressão e ansiedade. Além disso, a vitamina B9, ou ácido fólico, melhora o sistema nervoso e reduz a tensão nervosa. O magnésio facilita o transporte de glicose para o cérebro. Também é necessário para a produção de neurotransmissores. Os carboidratos presentes no bulgur também melhoram o humor, pois aumentam os níveis de serotonina, o "hormônio da felicidade".
9. Previne a formação de pedras e areia na vesícula biliar. Estudos mostraram que o consumo de bulgur pode ajudar a reduzir a probabilidade de formação de pedras e areia na vesícula biliar. Existem dois tipos principais de pedras: as pigmentares, que são menores e mais escuras, e as de colesterol, que representam 90% de todas as pedras na vesícula biliar. A fibra insolúvel ajuda os alimentos a se moverem mais rapidamente pelo intestino delgado. As fibras também reduzem a secreção de bile e ajudam o corpo humano a controlar a produção de insulina. As fibras alimentares insolúveis também são eficazes na redução dos níveis de triglicerídeos.
10. Benefícios para o coração. O bulgur é rico em minerais que garantem o bom funcionamento do sistema cardiovascular. O potássio ajuda a reduzir a pressão arterial e, durante a atividade física, aumenta as contrações cardíacas para oxigenar melhor o corpo. O cálcio desempenha um papel semelhante, sendo necessário para a contração do coração e, portanto, importante para o bombeamento adequado do sangue para todos os tecidos do corpo. O magnésio dilata as artérias e, assim, pode proteger contra um ataque cardíaco. Além disso, ajuda a regular os níveis de cálcio e melhora a absorção de potássio. O sódio, junto com o potássio, regula a tensão muscular e influencia a estimulação das células nervosas. Além disso, o bulgur é rico em fibras, que reduzem os níveis de colesterol "ruim". Isso diminui o risco de aterosclerose, que pode levar a ataque cardíaco, acidente vascular cerebral (AVC), embolia pulmonar ou trombose. O bulgur também pode ajudar no tratamento da anemia, pois é rico em ferro e ácido fólico.
11. Reduz o risco de desenvolver câncer. As fibras insolúveis presentes no bulgur reduzem o risco de desenvolver alguns tipos de câncer. Uma porção de mingau à base de bulgur fornece cerca de 34% da necessidade diária de fibras, o que diminui a probabilidade de câncer de mama e outras formas de câncer.
12. Combate o diabetes. O bulgur cozido contém 18,58 g de carboidratos (em 100 gramas), dos quais apenas 0,1 g são açúcares simples. Não é surpresa que tenha baixo índice glicêmico. Consequentemente, não causa picos rápidos de açúcar, por isso os diabéticos podem consumir bulgur sem qualquer medo. O trigo bulgur contribui para um aumento mais lento do nível de açúcar no sangue do que o pão de centeio ou o pão de trigo integral.
13. Contém minerais e vitaminas importantes. O trigo bulgur fornece ao corpo humano muitas substâncias que muitas vezes são insuficientes nas pessoas devido a uma alimentação inadequada. O cereal é uma boa fonte de ferro, vitaminas do complexo B, magnésio e manganês, que ajudam a manter um metabolismo saudável e proporcionam saúde e vitalidade.

Para mulheres

As substâncias presentes no cereal beneficiam a qualidade e a estrutura dos cabelos. O cabelo adquire maciez, e a velocidade de crescimento dos fios também aumenta. O consumo regular de bulgur ajuda a restaurar o tom natural da pele. Deste cereal também podem ser feitos vários cremes para a pele. Os produtos à base de bulgur ajudam a limpar a derme de sujeira e partículas mortas, além de suavizar as rugas. Este produto ajuda a retardar os processos de envelhecimento e aumenta a elasticidade dos tecidos.

Para homens

O cereal é frequentemente encontrado na dieta de homens que praticam esportes intensamente ou estão envolvidos em atividades físicas regulares. O mingau ajuda a proporcionar uma sensação de saciedade por um longo período. O bulgur é um cereal de fácil digestão, que não causa peso no estômago, e é rico em carboidratos, proteínas e grande quantidade de fibras alimentares.

Além disso, este produto influencia a normalização das funções do sistema nervoso. O cereal é um meio capaz de combater estados de estresse, além de poder prevenir depressão e apatia. O bulgur é muito benéfico para aqueles que estão envolvidos em atividades intelectuais: as substâncias presentes no cereal aumentam a capacidade de trabalho, proporcionam vigor e energia.

O bulgur é benéfico durante a gravidez e amamentação?

O cereal é rico em vitamina B9, ou seja, ácido fólico (18 mcg por 100 g). Isso é muito importante para mulheres grávidas, especialmente no primeiro trimestre, porque esta vitamina pode prevenir a ocorrência de defeitos congênitos do tubo neural no feto, hérnia do sistema nervoso e espinha bífida.

Durante a amamentação
Uma dieta rica em ácido fólico também é necessária durante a amamentação. A ingestão de ácido fólico durante a lactação deve ser de 0,5 mg/dia. Como o bulgur é rico em ácido fólico, ele será muito benéfico durante o período de amamentação.

A partir de que idade se pode dar bulgur a uma criança?

A idade recomendada para incluir o bulgur na dieta da criança é 4 anos. Nessa idade, já é possível dar às crianças pratos que contenham o cereal. O mingau integral pode ser incluído na dieta a partir dos 7 anos de idade.

Propriedades benéficas do bulgur para a perda de peso

Para pessoas que estão tentando se livrar do excesso de peso, recomenda-se consumir regularmente o trigo bulgur. Uma xícara de cereal cozido contém cerca de 160 calorias. Além do baixo teor calórico, o cereal é rico em fibras. As fibras alimentares possuem muitas propriedades benéficas para o organismo. Por exemplo, proporcionam sensação de saciedade e satisfação após as refeições.

O bulgur também contém proteína, que é uma parte essencial de qualquer dieta saudável e equilibrada. Quando uma pessoa tenta minimizar ou até mesmo excluir a carne de sua alimentação, há o risco de não obter a quantidade necessária de proteína. Mas esse problema pode ser resolvido consumindo bulgur regularmente, pois este cereal é uma boa fonte de proteína vegetariana (uma xícara de trigo bulgur cozido contém cerca de seis gramas de proteína).

Vale ressaltar também que o bulgur é um alimento com baixo teor de carboidratos, por isso pode substituir massas ou arroz. Extremamente rico em micronutrientes e proteínas, o bulgur também é um excelente supressor de apetite.

Bulgur na medicina

Para diabetes

O trigo bulgur tem um índice glicêmico (IG) muito baixo – 46, o que significa que seu consumo não causa picos abruptos de açúcar. Estudos mostraram que o bulgur provoca um aumento mais lento dos níveis de açúcar no sangue do que o pão de centeio ou integral. Devido a isso, o cereal é considerado seguro para diabéticos e também para pessoas com alto risco de desenvolver diabetes.

Na pancreatite

Especialistas afirmam que o consumo de bulgur na pancreatite é perfeitamente aceitável. Este produto pode causar efeitos negativos apenas em caso de intolerância ao glúten ou reações alérgicas a cereais. Isso significa que este cereal pode ser incluído na dieta para pancreatite, exceto durante os períodos de agravamento da doença, quando é prescrita uma dieta rigorosa.

Na gastrite

Apesar de o bulgur possuir muitas propriedades benéficas, na gastrite deve-se limitar seu consumo. O bulgur deve ser cozido apenas em água, de preferência que o mingau fique bem pastoso. Durante as crises, o cereal deve ser totalmente excluído da dieta.

Para o intestino

O bulgur é uma fonte de fibras que melhora o funcionamento do trato digestivo. Portanto, o cereal apoia o processo de digestão, melhora a motilidade intestinal e previne a prisão de ventre, e alguns especialistas afirmam que até mesmo o câncer de cólon.

Na gota

Na gota, é permitido consumir vários cereais, incluindo o bulgur. Pode ser usado como alimento principal, bem como ingrediente para diversos pratos.

Na colecistite

Na colecistite, recomenda-se consumir bulgur regularmente, mas em pequenas porções. O principal é não adicionar temperos e gordura durante o preparo do mingau. A opção mais adequada é preparar sopas.

Para constipação

O alto teor de fibras no cereal é uma excelente notícia para pessoas com motilidade intestinal lenta ou constipação. O consumo regular de mingau ajuda a normalizar o funcionamento do intestino e, além disso, previne o surgimento de doenças e infecções que frequentemente ocorrem em casos de constipação crônica.

Malefícios e contraindicações

Embora esse cereal seja extremamente saudável, ele também pode ser prejudicial se consumido em quantidades excessivas. Em casos de úlceras gástricas, refluxo ou acidez elevada, o consumo frequente de mingau grosso de bulgur pode agravar os sintomas dessas doenças. Além disso, pessoas que sofrem de doença celíaca ou alergia ao glúten terão de abrir mão do cereal bulgur.

Como escolher e armazenar bulgur

A primeira coisa a fazer é verificar se a embalagem do cereal está intacta. Recomenda-se escolher uma caixa transparente ou uma embalagem flexível, para que seja possível avaliar a qualidade do cereal. Vale a pena prestar atenção aos grãos: eles não devem estar grudados; é desejável que o cereal esteja solto.

O bulgur deve ser armazenado em um recipiente de vidro bem fechado.

O bulgur na culinária

O bulgur tem ampla aplicação na culinária. Por exemplo, na cozinha turca, esse cereal é o acompanhamento principal, combinando perfeitamente com carne e peixe. Muitas vezes, pode-se ver pratos tradicionalmente à base de arroz sendo substituídos por bulgur, por exemplo, ao rechear pimentões ou preparar charutos de repolho.

Como preparar

Para que um prato preparado com cereal bulgur fique saboroso, é preciso conhecer algumas regras. A primeira coisa a observar é a proporção entre água e cereal. O bulgur deve ser cozido em água na proporção de 1 para 2. Para o cozimento, é permitido usar leite. Alguns deixam o cereal de molho antes do preparo, o que não é obrigatório. Dessa forma, o cereal cozinha mais rápido, mas aumenta o risco de passar do ponto. Portanto, para que o cereal não se transforme em mingau, não convém deixá-lo de molho; e, ao contrário, se você quiser mingau, antes de cozinhar pode-se cobrir o cereal com água.

Com o que se come

O bulgur é um produto que combina com praticamente todos os ingredientes. O mais comum é preparar mingau com esse cereal. Nele, adicionam-se damascos secos, passas e tâmaras. O cereal é ótimo como ingrediente para diversas saladas e sopas. Esse produto também é usado no preparo de carnes. Por exemplo, o cereal combina bem com carne suína. Para dar aroma à carne, deve-se assá-la junto com o cereal. Pode-se servi-lo acompanhado de carne, peixe, legumes, pimentões recheados e tomates.

Precisa ser lavado antes do preparo?

Muitos acreditam erroneamente que o cereal bulgur deve ser obrigatoriamente lavado antes de começar o preparo. Mas isso não é necessário, porque o cereal já foi previamente lavado e seco.

Fatos interessantes sobre o bulgur

1. O bulgur é considerado um dos mingaus cozidos mais antigos do mundo.
2. O bulgur foi usado durante a Segunda Guerra Mundial com dois propósitos: como alimento básico para as tropas e como produto de limpeza para aviões.
3. O bulgur é mencionado na música de Jimmy Buffett, 'Cheeseburger no Paraíso'.
4. O trigo foi usado para imitar areia no filme 'Uma Noite no Museu: Batalha no Smithsonian'.
5. No Antigo Testamento há menção ao bulgur.
6. Os grãos aumentam significativamente durante o cozimento, portanto, ao preparar é necessário escolher uma panela adequada à quantidade de cereal.
7. Não é necessário lavar o bulgur! Como ele é lavado e cozido na produção, o cereal não precisa ser enxaguado antes do preparo.
8. O bulgur é resistente à formação de mofo e sua vida útil é maior do que a de outros produtos.

Foto do cereal bulgur