Como parar de comer doces: conselhos de psicólogos e nutricionistas

Muitas pessoas acreditam que o consumo de açúcar leva obrigatoriamente ao acúmulo de peso excessivo e problemas de saúde. Ele é até chamado de 'morte branca'. O açúcar pode causar dependência como uma droga. Nós o vemos todos os dias, ele está presente em quase todos os alimentos. O problema é que nem sabemos quanto estamos consumindo. Vamos entender como o açúcar realmente afeta o organismo e como se livrar do seu vício. E também se vale a pena abandoná-lo completamente.

Como o açúcar afeta o organismo

O açúcar na forma a que estamos habituados — um pó branco que representa uma molécula de sacarose. Quando o açúcar entra no organismo, ele imediatamente começa a exercer influência sobre ele. Ele quase não é processado no estômago e passa diretamente para o intestino, onde é absorvido e depois entra na corrente sanguínea. O açúcar é rapidamente distribuído pelo sistema circulatório por todo o corpo. A sacarose contida no açúcar armazena energia. Quando ela entra no organismo, é rapidamente decomposta, liberando energia.

Os nutricionistas distinguem dois tipos de açúcar: prejudicial e benéfico. O ruim — é o açúcar refinado comum, que todos conhecem, cuja composição contém sacarose. Também são prejudiciais os produtos que o contêm, como: refrigerantes, bolos, tortas, pastas de amendoim, chocolate. Já o açúcar benéfico é composto por moléculas de glicose e frutose. Eles exercem uma influência positiva na saúde humana. Esse açúcar está presente em cereais, vegetais, frutas e outros alimentos naturais.

Como o açúcar é feito

O açúcar refinado é feito de ingredientes totalmente naturais: cana-de-açúcar e beterraba açucareira, mas isso não o torna saudável. Após várias etapas de processamento, o resultado é açúcar puro, que consumimos como alimento. Esse produto dificilmente pode ser considerado um alimento; é uma substância química que, em grandes doses, causa graves danos ao ser humano.

Malefícios do açúcar

Aparecimento de peso excessivo

Como foi dito anteriormente, o açúcar é uma boa fonte de energia. Mas o que acontece se a energia no corpo já for suficiente? Correto, essa energia é armazenada, ou seja, transformada em gordura. A camada de gordura no corpo desempenha uma função de acumulação; dela será retirada energia quando necessário, e se não for necessária, continuará sendo acumulada indefinidamente, causando problemas de saúde.

Problemas de saúde

O consumo excessivo de açúcar pode causar diabetes. Um estilo de vida sedentário combinado com uma forte dependência de açúcar contribui para o acúmulo de reservas de gordura. Se isso continuar por muito tempo, surgirão problemas com o funcionamento adequado do hormônio responsável pelo processamento do açúcar — a insulina. A diabetes pode levar à cegueira, afeta negativamente o sistema cardiovascular e contribui para o mau funcionamento dos rins. O principal fator mais influente para o surgimento da diabetes é a genética, mas a doença também pode se desenvolver devido ao consumo frequente de doces. Todas as pessoas com diabetes devem ajustar sua alimentação para que contenha o mínimo possível de doces. Para elas, é simplesmente necessário evitar o açúcar.

Outra doença à qual a dependência de açúcar pode levar é a esteatose hepática (degeneração gordurosa do fígado). Isso é causado pelo armazenamento do excesso de açúcar no fígado. O excesso de glicose, convertido em gotículas de gordura, é armazenado nas células hepáticas. Depois de algum tempo, se a gordura extra não for processada, as células começam a morrer. Isso leva à degeneração do órgão.

O consumo excessivo de doces pode levar à pressão alta e a níveis elevados de colesterol. O consumo frequente deste produto leva ao seu excesso; a glicose extra é armazenada no sangue e dificulta os processos metabólicos.

O açúcar afeta negativamente a saúde dos dentes, estimulando a ação destrutiva. Na cavidade oral há muitas bactérias para as quais o açúcar é um excelente alimento. Quando o alimento entra na boca, as bactérias começam a se multiplicar ativamente e a transformar o açúcar em ácido, que destrói o esmalte dentário. Para manter os dentes o maior tempo possível, após as refeições (especialmente as doces), deve-se escovar ou enxaguar a boca. Haverá menos alimento para as bactérias e elas não destruirão os dentes.

Problemas com o sono

Se você comer doces à noite, isso pode causar problemas de sono. Para processar o açúcar, o corpo consome magnésio, que é necessário para a produção de melatonina — o hormônio do sono. Com a falta de melatonina, será mais difícil adormecer, e o sono será inquieto e interrompido. O descanso noturno é necessário para que o ser humano repare os danos ocorridos durante o dia e estabilize o funcionamento dos órgãos internos. Durante o sono, o cérebro analisa tudo o que aconteceu ao longo do dia, melhora algumas conexões neurais e destrói outras. O cérebro meio que limpa a memória do lixo desnecessário. Devido à privação de sono, a pessoa terá mais estresse e baixa produtividade, o que só aumenta a vontade de comer algo doce.

Por que se sente tanta vontade de comer doces: opinião dos médicos

Na natureza, não existem alimentos para o ser humano que sejam prejudiciais à saúde e ao mesmo tempo tenham sabor doce. A doçura sinaliza que o fruto está maduro e pode ser consumido. O sabor doce estava associado à segurança, calma e proteção. É por isso que gostamos de comer doces. Na natureza não existe açúcar puro; o ser humano aprendeu a extraí-lo de outros componentes. E esse produto realmente causa dependência muito rapidamente. Isso pode ser observado até mesmo em exames de ressonância magnética. Neles, é possível ver que, após o consumo de doces, são ativadas as mesmas áreas do cérebro que são ativadas após o consumo de álcool e drogas. O açúcar, assim como as drogas e o álcool, estimula a produção do 'hormônio da felicidade'.

Ao tentar abandonar o açúcar, assim como ao tentar abandonar as drogas, o cérebro para de produzir seu próprio 'hormônio da felicidade', o que causa uma privação de dopamina, comparável à sensação de abstinência dos viciados.

Quanto doce se pode comer sem prejudicar a saúde

Muitas pessoas se perguntam quanto açúcar podem consumir sem prejudicar a saúde. Não é possível eliminar completamente o açúcar da dieta. O ideal é reduzir seu consumo de modo que ele represente 10% das calorias ingeridas por dia. Aliás, a caloria do açúcar é de 400 kcal por 100 gramas. Por exemplo, se uma pessoa precisa de 2000 kcal por dia, ela deve consumir no máximo 50 gramas de açúcar por dia. Dependendo do peso corporal, essa quantidade pode variar. Não se deve esquecer que o açúcar entra no organismo através de outros alimentos, especialmente pães, bolos e outras sobremesas, e isso deve ser considerado. Já o açúcar que obtemos de frutas, vegetais e outros alimentos saudáveis não precisa ser contabilizado.

Importante: 25-50 gramas – a norma para um adulto. Essa é a recomendação da OMS. Para uma criança, a metade.

O que acontece se abandonar completamente o açúcar

1. O peso corporal diminui. Se você excluir da dieta alimentos ricos em açúcar, o corpo passará a controlar melhor o apetite e não permitirá que você coma mais do que o necessário. Ao parar de consumir glicose, combinado com uma dieta adequada, ocorrerá um déficit calórico, que começará a ser compensado pela quebra de gorduras armazenadas no organismo.
2. Aumenta o nível de motivação e energia no trabalho, a fadiga desaparece. O açúcar — é uma fonte de energia, mas o problema é que ele dá um impulso de energia muito rápido, que desaparece após alguns minutos. Depois disso, ocorre uma queda de energia e perda de motivação. Se você não consumir açúcar, os picos repentinos de glicose no corpo deixarão de ocorrer, e portanto — haverá menos estresse.
3. Melhora o funcionamento dos órgãos e do sistema circulatório. Como mencionado anteriormente, o açúcar afeta negativamente os rins, o fígado e o coração. Após abandonar os doces, não haverá mais nada para prejudicar os órgãos, e eles começarão a se recuperar. Ao renunciar a ele, você pode evitar o surgimento de muitas doenças graves.
4. Os dentes deixarão de se deteriorar. Haverá menos alimento para as bactérias na cavidade oral, consequentemente, elas não conseguirão destruir rapidamente os dentes durante suas atividades. Haverá visivelmente menos problemas bucais.
5. Melhora o funcionamento do sistema imunológico. Diferentes doenças serão muito mais leves, sem complicações. Isso é especialmente relevante nos dias de hoje. O sistema imunológico começará a combater melhor os vírus que tentam prejudicar o organismo.
6. Melhora a qualidade do sono. Durante o sono, o corpo se recupera e o cérebro «coloca tudo em ordem». Após uma boa noite de sono, sente-se disposição e uma onda de energia, lembramos melhor as informações e as utilizamos melhor. Além disso, melhora o humor e a autoconfiança.
7. O sabor dos alimentos se revela. No início, ao abandonar os doces, o sabor dos alimentos parece horrível. Mas, se você se acostumar, começará a sentir o verdadeiro sabor da comida, não estragado pelo açúcar. Por exemplo, você sentirá melhor o sabor do chá, e ele vai agradar você não como antes, mas ainda mais.
8. Os problemas de pele desaparecerão. Se você abandonar o açúcar, em breve notará que haverá muito menos espinhas, o que certamente melhorará a aparência e a autoestima.

Como superar o vício em açúcar: conselhos de psicólogos

Reduza o consumo de açúcar gradualmente

Abandonar os doces — é uma tarefa difícil que não pode ser realizada em curto prazo. A redução gradual do consumo de açúcar ajudará a se livrar desse hábito sem consequências graves. Se você abandonar o açúcar abruptamente, isso pode causar um forte desejo de comer qualquer tipo de confeitaria. O vício em açúcar pode ser equiparado ao vício em drogas ou álcool. Com a abstinência repentina do açúcar, surgirá uma sensação de fissura. Nesses casos, as pessoas desistem e comem muitos doces, e depois se arrependem.

Pare de se recompensar com doces

Para trabalhar de forma eficiente, muitas pessoas se impõem tarefas, após as quais se permitem comer algum doce. Isso é uma péssima abordagem. Além do efeito ser fraco e você se distrair constantemente pensando no doce, ainda consome açúcar prejudicial. Dessa forma, pode-se comer muitos doces sem nem perceber.

Retire todos os doces do seu campo de visão

É difícil não pensar em doces quando eles nos esperam em cada esquina. Para que não atrapalhem, é preciso se livrar dos estoques de doces. E melhor não apenas escondê-los em um lugar seguro, mas realmente se livrar deles. Sabendo que a última caixa de bombons está escondida no armário, não conseguimos esquecê-los tranquilamente.

Pratique esportes

Para obter resultados notáveis nos esportes, é simplesmente necessário ajustar sua alimentação. O esporte fortalece o caráter, que, aliás, ajudará a lidar com o vício em açúcar. Os treinos não só ajudarão a se livrar das consequências do consumo prolongado de grandes quantidades de açúcar, mas também darão motivação adicional para se livrar do vício.

Como parar de comer doces: conselhos de nutricionistas

Substituir o açúcar por carboidratos complexos

Os carboidratos complexos — são a melhor fonte de energia. Eles fornecem muito mais energia do que o açúcar. No entanto, para gerar energia, leva tempo. Se o açúcar começa a agir imediatamente, os carboidratos complexos começarão a ser processados gradualmente em energia ao longo de várias horas, mas ela será suficiente por muito tempo. Os carboidratos lentos são encontrados em cereais e pão integral.

Alimente-se corretamente

A alimentação correta implica o consumo de alimentos saudáveis nas quantidades necessárias para o organismo. Dificilmente uma pessoa vai querer pensar em açúcar se não houver necessidade de nova energia. Além disso, se você fornecer ao corpo carboidratos naturais, que são açúcares benéficos, conseguirá passar mais facilmente pela recusa do açúcar concentrado e refinado.

Divida os doces em pequenas porções

Se você decidiu não excluir os doces da sua vida, mas apenas reduzir o consumo, dividir os produtos em pequenos pedaços pode ajudar. Normalmente comemos, por exemplo, uma barra de chocolate de forma que quebramos um pedaço que consiste em 3-4 quadradinhos. Nesse caso, nosso cérebro nos engana, pensando que comemos apenas uma porção, e queremos mais. Mas se dividirmos toda a barra em pedacinhos pequenos, cada um será avaliado como uma porção. O método é muito simples, mas pode ajudar alguém.

Reduza o consumo de cafeína

A cafeína no organismo provoca o aumento dos níveis de insulina no sangue. Isso faz com que se tenha mais vontade de comer doces. O problema ainda é que não bebemos café sozinho, mas com algo doce, o que só piora a situação. Pode-se substituí-lo por chá, que é melhor beber sem açúcar.

Tome vitaminas do complexo B

Essas vitaminas são essenciais para o ser humano combater o estresse. Muitas pessoas comem doces depois do trabalho ou dos estudos. Se não houver problemas com as vitaminas do complexo B, o organismo lidará melhor com o estresse e, então, deixará de ser necessário compensá-lo com doces.

Alimente-se em horários regulares

Procure ajustar sua alimentação para não ter grandes intervalos em que você nunca come. Acostume-se ao seu horário. A fome pode despertar o desejo de comer algo doce.

Coma frutas na primeira metade do dia

A principal desvantagem das frutas frescas é que elas são muito pouco calóricas. Ao comer, por exemplo, uma maçã, você não conseguirá reduzir a fome. A fome, ao contrário — aumentará. As frutas devem ser consumidas na primeira metade do dia. Elas fornecerão ao organismo muitos elementos úteis para todo o dia. Se ainda quiser comer à noite, é melhor fazer um lanche com iogurte ou queijo cottage.

Comece a consumir suco de limão

Os nutricionistas afirmam que mesmo uma pequena dose de suco de limão ajuda a reduzir o nível de açúcar no sangue. Além de ser uma boa forma de combater o excesso de açúcar, é também uma excelente maneira de deixar seus pratos muito mais saborosos. Além disso, o suco de limão ajuda no emagrecimento.

Com o que substituir os doces durante o emagrecimento

O açúcar está presente em quase todos os produtos. Mas, para escolher alimentos que contenham carboidratos saudáveis, é preciso observar a embalagem. Se nela estiver escrito que o produto não contém carboidratos, isso significa que ele não contém especificamente açúcar refinado, mas pode conter adoçantes naturais ou artificiais e substitutos do açúcar, que são inofensivos.

Como já mencionado anteriormente, é possível repor a energia com carboidratos complexos, presentes nos cereais. Mas o que fazer quando se deseja uma sobremesa doce ou um pequeno lanche? Nesses casos, o açúcar pode ser substituído por:

Frutas e frutas secas

É uma excelente opção de lanche. Elas contêm muitas vitaminas, muito benéficas para o organismo. Frutas e frutas secas têm um sabor agradável e o mínimo de calorias. As frutas secas — são as mesmas frutas, apenas sem água. Elas têm tantos componentes úteis quanto as frutas frescas.

Mel

O mel — é o produto natural mais doce que pode substituir o açúcar. Nele há inúmeros componentes benéficos. O mel pode ser adicionado ao chá, a assados e etc. No entanto, algumas pessoas podem ter alergia a esse produto, por isso ele pode não servir para todos.

Xarope de alcachofra de Jerusalém (tupinambo)

Esse produto, assim como o mel, é muito benéfico, mas tem um sabor diferente. O xarope pode ser adicionado a bebidas, mingaus e assados no lugar do açúcar.

Stevia

Mais um substituto natural do açúcar. É vendido em pó. Pode ser adicionado a alimentos para adoçá-los.

Melaço de maltose

Esse produto é fabricado a partir de farinha de milho. É um componente para a produção de cerveja, vinho, alimentação infantil e dietética.

Perguntas e respostas

É necessário abandonar completamente o açúcar?

O consumo excessivo de produtos doces prejudica a saúde de todas as pessoas. Ao mesmo tempo, a falta de açúcar pode causar sofrimento ao organismo. Especialistas afirmam que não se deve abrir mão completamente do açúcar. É melhor consumir doces de forma moderada. A quantidade segura para a saúde é de 25 a 50 gramas para um adulto. Esta é a recomendação da OMS.

Pode-se comer frutas ao abandonar o açúcar?

Sim, as frutas são o produto ideal para substituir o açúcar. Mas é melhor comê-las após o café da manhã, não com o estômago vazio.

É possível emagrecer abandonando o açúcar?

Claro. O açúcar — é uma fonte de energia; se eliminá-lo, o corpo não terá energia suficiente, e a falta dela será suprida a partir das reservas de gordura. O açúcar está presente em muitas sobremesas que consumimos diariamente. Pastas de oleaginosas, bolos e tortas são especialmente perigosos para a silhueta. É preciso entender que, para emagrecer, não basta apenas abandonar os doces. Também é necessário excluir alimentos gordurosos. Além disso, é preciso regularizar o sono e praticar exercícios físicos.

As espinhas desaparecerão se não comer doces?

Em pessoas que consomem muito açúcar, o risco de desenvolver acne é maior. O açúcar causa acúmulo de insulina, o que posteriormente aumenta os níveis de andrógenos, que aumentam a produção de sebo, obstruindo os poros e causando inflamação e aparecimento de espinhas. Claro, o açúcar — não é a única causa de acne; outras são: genética, cuidados inadequados, hormônios. Mas em alguns casos, é justamente esse produto que causa problemas de pele.

O açúcar não só prejudica o organismo. A glicose é necessária ao ser humano para o funcionamento adequado do cérebro. Se acontecer de o cérebro não ter energia suficiente, que ele obtém dos carboidratos, isso pode comprometer seu funcionamento. A pessoa ficará menos concentrada, desatenta, irritada, e a produtividade diminui. Consumimos açúcar não apenas na forma refinada pura, mas também em outros alimentos. Ele está presente até mesmo em vegetais, frutas e bagas. Abandoná-lo completamente não é possível, nem necessário.

É possível parar de abusar do açúcar refinado, e isso só trará benefícios. Ele foi inventado há alguns séculos; antes disso, também viviam pessoas que não tinham problemas com falta de glicose. Portanto, nada de grave acontecerá se você limitar completamente o consumo apenas de açúcar refinado.

Livrar-se do vício em açúcar — é uma ideia muito boa. Mas é preciso entender que é uma tarefa muito difícil, impossível de ser realizada em um dia. São necessários meses para notar as mudanças. Durante esse período, você pode ter várias recaídas. É preciso aprender a ter paciência e a se controlar. Outra coisa que você precisa entender é que deve eliminar esse hábito para a vida toda. Se você tiver uma recaída e voltar ao vício, todas as conquistas desaparecerão e você terá que recomeçar do zero.