Quinoa: o que é, composição, propriedades benéficas, como preparar

Muitos já ouviram falar da quinoa, frequentemente chamada de superalimento. Sugerimos que você conheça detalhadamente seus benefícios, que já são reconhecidos nos círculos de saúde há bastante tempo, mas só atraíram a atenção da mídia nos últimos anos.

O que é quinoa

Esse grão se tornou popular entre pessoas preocupadas com a saúde devido aos seus diversos benefícios, incluindo alto teor de proteína, fibras, vitaminas e minerais. É rico em magnésio, ferro, vitaminas do complexo B, cálcio, potássio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes. Não contém glúten e é recomendado para pessoas que seguem uma dieta sem glúten.

A quinoa é uma cultura de grãos cultivada principalmente por suas sementes comestíveis. Essa planta é uma variedade do gênero Chenopodium quinoa, que surgiu na região do Lago Titicaca, no Peru e na Bolívia. A domesticação data de 3 a 5 mil anos a.C., quando os povos americanos começaram a cultivá-la, de acordo com dados históricos existentes. Além disso, há evidências arqueológicas de quinoa em tumbas de Arica, no Chile, Tarapacá, Calama e em diversas regiões do Peru. Naquela época, as civilizações pré-colombianas cultivavam e usavam a quinoa como alimento básico.

Os tipos mais comuns incluem quinoa branca, vermelha e preta. Além da singularidade da cor, as diferentes variedades oferecem sabores e texturas próprios. A quinoa branca é a mais comum, com uma textura mais lisa do que a quinoa vermelha, que é mais frequentemente usada em saladas frias. A quinoa preta é um pouco terrosa e mais doce que a branca suave.

Composição e valor calórico

O valor calórico da quinoa é de 368 kcal por 100 gramas do produto.

As gorduras estão presentes em pequenas quantidades. São poli-insaturadas e monoinsaturadas.

A quinoa é uma proteína completa, fornecendo cerca de 8 gramas por porção. Proteínas completas são aquelas que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais.

A quinoa não contém glúten, é rica em proteína e é um dos poucos alimentos vegetais que contêm todos os 9 aminoácidos essenciais. A quinoa também é rica em fibra, magnésio, vitaminas do complexo B, potássio, cálcio, ferro, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes benéficos. Alguns tipos, conhecidos como fitoestrógenos, são estudados no tratamento de sintomas da menopausa, pois às vezes têm a capacidade de se comportar como estrogênios no organismo.

Ao incluir a quinoa em sua dieta, você sem dúvida aumentará o consumo total desses nutrientes, bem como de outros importantes componentes vegetais.

Ao contrário de muitos cereais, a quinoa é muito rica em fibra. Em um estudo realizado na Universidade de Valência, na Espanha, para determinar a quantidade de fibra, foram utilizadas 4 variedades de quinoa. Em média, obteve-se de 10 a 16 gramas de fibra para cada 100 gramas do grão.

Este grão não contém OGM e geralmente é cultivado organicamente.

Propriedades benéficas do grão de quinoa

A quinoa com baixo teor de sódio é rica em fibra e proteína. A fibra é a parte não digerível dos carboidratos, que ajuda a saciar o organismo e aliviar a sensação de fome. A papa de quinoa previne e alivia a constipação, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol, o que é benéfico para o coração. É indicada para manter níveis estáveis de açúcar no sangue.

Estudos mostram que o risco de diabetes tipo 2 é menor com o consumo frequente de grãos integrais. É uma alternativa ao macarrão para satisfazer o desejo por amido.

A papa de quinoa será benéfica para atletas. Os músculos precisam não apenas de proteína para funcionar e crescer adequadamente, mas também de outros nutrientes, como o ferro, que também ajuda a manter um metabolismo muscular saudável.

Quinoa durante a amamentação e gravidez
Devido ao alto teor de nutrientes, a quinoa é recomendada para mulheres durante a gravidez. O grão preencherá o corpo com vitaminas e minerais, e também ajudará a restaurar as forças, reduzir o apetite e evitar a anemia.

Durante a amamentação, a quinoa é recomendada para a produção de leite e enriquecê-lo com nutrientes. Como a papa de quinoa não contém glúten, a possibilidade de ocorrência de uma reação alérgica a este prato é minimizada.

A partir de que idade as crianças podem consumir quinoa

Não é recomendado alimentar crianças menores de 2 anos com quinoa, apesar de todos os seus benefícios. O grão contém saponinas, que são tóxicas para os bebês e irritam o intestino. Após os 2 anos, pode-se adicionar papa de quinoa à dieta.

Benefícios e uso da quinoa para emagrecimento

A quinoa hoje é uma tendência da alimentação saudável e se tornou um dos principais ingredientes na dieta de muitas pessoas que se preocupam com a saúde. E não é surpreendente: o mingau deste grão proporciona uma sensação de saciedade duradoura e tem um sabor neutro. O grão também contém alguns nutrientes que podem ajudar a perder quilos extras, por isso é um complemento útil para dietas de emagrecimento, sendo fundamental controlar o tamanho da porção.

As evidências da eficácia da quinoa na perda de peso são óbvias.

1. Existem algumas evidências preliminares que ligam diretamente a quinoa à perda de peso. Em um estudo publicado no Journal of Food Science and Technology em 2015, foi analisado o efeito da quinoa no apetite de ratos de laboratório. Os autores do estudo descobriram que os ratos alimentados com grãos de quinoa comeram, no geral, menos comida do que os ratos que não consumiram o grão.
2. Outros estudos mostram que o 20-hidroxiecdisona, um dos compostos encontrados na quinoa, pode ajudar no controle de peso. Um estudo em animais, publicado no periódico 'Psychology and Behavior', mostrou que camundongos alimentados com extrato de quinoa rico em 20-hidroxiecdisona queimaram mais calorias ao longo do dia e absorveram menos gordura de sua dieta.

Em outro estudo, publicado em 2012 sobre o problema da obesidade, descobriu-se que camundongos que receberam extrato de quinoa com alto teor de 20-hidroxiecdisona tinham menor probabilidade de ganhar peso em uma dieta rica em gorduras do que os camundongos que não receberam o extrato. Embora este estudo seja promissor, ainda é cedo para afirmar se a quinoa traz os mesmos benefícios para os humanos.

Se você quer emagrecer com sabor, pode servir quinoa coberta com um pesto nutritivo de couve mista, amêndoas e azeite de oliva, como um acompanhamento saudável e cheio de verduras. Ou preparar uma salada de quinoa para o almoço, misturando-a com abobrinha refogada, pimentão doce, cebola, cogumelos, berinjela e um vinagrete caseiro com limão e manjericão.

Quinoa na medicina

No diabetes mellitus

Para manter o nível de açúcar no sangue no nível adequado, os diabéticos devem ser consistentes e cuidadosos no cumprimento da dieta. Se não prestarem atenção à sua alimentação, podem facilmente elevar o nível de açúcar no sangue e, no final, enfrentar complicações sérias e perigosas da doença.

Os grãos de quinoa são ideais para diabéticos com sua eterna fadiga crônica. Este cereal caracteriza-se por baixo índice glicêmico (53 unidades). Isso significa que a quinoa cozida não elevará o nível de açúcar no sangue do diabético. A quinoa também contém grande quantidade de magnésio, que, como se sabe, ajuda os pacientes com esta doença. Um estudo publicado pela Associação Americana de Diabetes mostra que a suplementação oral de magnésio melhora a sensibilidade à insulina e o metabolismo em pacientes com diabetes tipo 2. Hipomagnesemia é uma condição na qual o nível de magnésio no sangue está baixo. Essa condição é comum entre diabéticos. Embora tais suplementos sejam controversos e devam ser prescritos por um médico!

Na pancreatite

A dieta para pancreatite crônica é a estratégia número um, recomendada a pacientes com diagnóstico de pâncreas inflamado. A pancreatite é mais comum em adultos devido ao abuso de álcool ou ao desenvolvimento de doença do cálculo biliar, mas a pancreatite infantil não é rara devido a múltiplos fatores genéticos e alimentação inadequada.

O plano de dieta para pancreatite visa combater a deficiência de enzimas digestivas e, em alguns casos, de insulina. A dieta para pancreatite crônica deve incluir 4 a 5 refeições pequenas e frequentes ao longo do dia. Álcool, tabaco, bebidas gaseificadas, sucos de frutas e bebidas cafeinadas são altamente indesejáveis, pois tendem a estimular excessivamente o pâncreas.

Os carboidratos complexos presentes na quinoa são permitidos na pancreatite crônica – a quinoa cozida é consumida 1 a 2 vezes por semana com adição de azeite de oliva extravirgem. O prato feito com este cereal tem uma ação envolvente que auxilia na absorção dos alimentos, sem irritar a mucosa gástrica.

Na pancreatite aguda, não se deve consumir quinoa.

Para gastrite e para o intestino

Pessoas com gastrite aguda devem evitar a quinoa, pois não deve ser consumida durante a exacerbação. Quando a doença é crônica e não há sintomas, os grãos são permitidos na dieta até 3 vezes por semana.

A quinoa normalmente é cozida por 7 a 8 minutos – esse tempo de cozimento é adequado para uma pessoa saudável. No entanto, para um paciente com gastrite, a quinoa deve ser mais cozida, para se tornar viscosa e revestir as paredes internas do estômago. É justamente a viscosidade do mingau que é necessária para tratar a gastrite. Quinoa mal cozida só pode agravar a doença. Em vez de absorver rapidamente os alimentos, o estômago ficará sobrecarregado, tentando extrair a quantidade necessária de ácido para digerir os alimentos.

A quinoa não causa distúrbios gastrointestinais. No entanto, não se deve abusar deste grão.

Na gota

Não se deve consumir quinoa em casos de gota e nas fases agudas de doença do cálculo renal.

Grão de quinoa na cosmetologia

A Revista Internacional de Dermatologia descobriu que o zinco, presente na quinoa, desempenha um papel antioxidante auxiliar na proteção contra danos oxidativos causados pelos radicais livres. O zinco protege contra a radiação ultravioleta e melhora a cicatrização de feridas. Os pesquisadores concluíram que os íons de zinco podem fornecer uma proteção antioxidante importante e benéfica para a pele. O óleo de quinoa é usado para fins cosméticos, possui ação cicatrizante, além de suavizar a pele e reduzir pequenas rugas.

Os cosmetologistas também usam quinoa como esfoliante para combater a celulite.

Benefícios e uso da farinha de quinoa

A farinha é feita moendo os grãos de quinoa em partículas menores. A cor varia de amarelo-creme a marfim. Existem diferentes tipos, como quinoa vermelha e preta, mas a mais usada é a branca.

A farinha de quinoa é muito cara, por isso as pessoas compram o grão inteiro a granel e transformam em farinha por conta própria, moendo em casa no processador de alimentos ou no moinho, de acordo com suas necessidades. Essa farinha é uma opção segura para quem não tolera glúten.

Como escolher a farinha

1. Leia o rótulo, certifique-se de que está escrito 'farinha de quinoa' e verifique a data de validade.
2. Inspecione a embalagem quanto a danos.
3. Se a embalagem for transparente, olhe para dentro para ver se a farinha é realmente amarelada ou creme, e também deve ser o mais fina possível. A farinha não deve parecer empelotada.

Uso culinário da farinha de quinoa

1. Essa farinha é usada para fazer pão sem glúten e outros produtos de panificação, como panquecas, muffins, base de pizza, cascas de torta, etc.
2. Geralmente é usada em combinação com outra farinha.
3. Pode ser usada para engrossar molhos, sopas, etc.

Como armazenar a farinha de quinoa

1. Armazene em um recipiente hermético.
2. Algumas pessoas também armazenam a farinha de quinoa na geladeira, em um recipiente hermético, ou congelam para usar quando necessário.

Benefícios para a saúde da farinha de quinoa

1. Perda de peso: o alto teor de fibras na quinoa é o principal nutriente que contribui para a perda de peso. Os pratos preparados com essa farinha têm alto teor de proteína, o que ajuda a aumentar o metabolismo e reduzir o apetite. Uma perda de peso considerável é alcançada com o consumo regular de quinoa e a substituição de produtos de panificação feitos com farinha de trigo comum.
2. Controle do nível de açúcar no sangue: a quinoa com baixo índice glicêmico de 53 é considerada um alimento seguro para diabéticos. Alimentos com baixo índice glicêmico não elevam rapidamente o nível de açúcar no sangue, o que ajuda a combater a doença traiçoeira.

Malefícios e contraindicações

1. A quinoa é contraindicada em casos de intolerância individual, problemas renais, para pessoas com urolitíase e gota.
2. Não se deve dar mingau de quinoa a crianças menores de 2 anos.

Como escolher e armazenar quinoa

A quinoa branca é o tipo de grão mais comum que você encontrará na maioria das lojas, embora a vermelha e a preta também estejam se tornando disponíveis nas grandes cidades. Quanto à escolha do grão, há uma única regra: verifique a data de validade indicada pelo fabricante na embalagem e sua integridade.

O melhor é armazenar a quinoa em um recipiente hermético de vidro ou plástico: assim, o grão será armazenado por um período mais longo, de cerca de 3 a 6 meses.

Como preparar quinoa: receitas

Independentemente do prato que você for preparar com este grão, primeiro é necessário lavá-lo bem em água corrente. Isso eliminará o pó dos grãos e também removerá qualquer possível sabor amargo que possa surgir após a fervura do mingau.

A forma mais saudável de preparar quinoa

Para preparar quinoa, adicione uma parte de grão a duas partes de água em uma panela. Depois que a mistura ferver, reduza a temperatura, cozinhe em fogo baixo e tampe. Para cozinhar uma xícara de quinoa por este método, geralmente são necessários 15 minutos. Quando o cozimento estiver concluído, os grãos ficarão transparentes e o germe branco se separará parcialmente, parecendo uma cauda espiral branca.

Se você quiser que a quinoa tenha um sabor mais amendoado, pode torrá-la antes de cozinhar. Coloque-a em uma frigideira (fogo médio) e mexa constantemente por 5 minutos.

Pesquisas recentes sobre o preparo da quinoa compararam métodos de fervura com vaporização para avaliar o efeito do processamento dos alimentos na vitamina B. A boa notícia é que o ácido fólico do grão parece se preservar bem ao usar qualquer método de cozimento.

A farinha de quinoa é outro produto que está se tornando cada vez mais disponível nos supermercados. Embora os assados e massas possam ser feitos com 100% de farinha de quinoa, muitas empresas que produzem produtos a partir desta substância a combinam com outros tipos (por exemplo, farinha de tapioca, arroz ou até aveia) para obter uma textura mais leve. Ao fazer assados em casa, você pode experimentar.

Receita para alimentação infantil: mingau de quinoa

Ingredientes:

• 1 xícara de quinoa inteira (não moída).
• 2 xícaras de água.

Preparo:

1. Em uma panela grande, leve 2 xícaras de água para ferver.
2. Adicione 1 xícara de quinoa.
3. Tampe a panela, reduza o fogo e cozinhe por cerca de 15 minutos. Deixe descansar por cinco minutos.

Você pode adicionar especiarias como canela, gengibre e baunilha, bem como frutas, legumes ou outros alimentos adequados à idade da criança.

Salmão grelhado com salada de repolho e quinoa

Ingredientes:

• 1 filé de salmão – aproximadamente 500 gramas;
• 1 colher de chá de azeite de oliva;
• 1/8 colher de chá de sal;
• 1/8 colher de chá de pimenta-do-reino moída na hora;
• 2 xícaras de couve lacinato finamente fatiada;
• 1/2 xícara de quinoa cozida.

Como preparar o prato:

1. Preaquecer o forno a 320ºC.
2. Coloque o salmão em uma assadeira forrada com papel alumínio. Tempere uniformemente com óleo, sal e pimenta. Asse na temperatura indicada acima por 10 minutos, até que o peixe comece a se soltar facilmente ao testar com um garfo.
3. Enquanto o peixe cozinha, misture o repolho, a quinoa, o molho cítrico universal e as uvas em uma tigela. Deixe descansar por 5 minutos. Coloque o salmão por cima.

O que mais se pode preparar com quinoa

1. Pilaf de carne. Prepare um caldo rico com qualquer carne (800 g), refogado de cebola e cenoura, especiarias (coentro, cominho, bérberis, etc.). Após 10 minutos, adicione pasta de tomate ou tomates, adicione 2 xícaras de sementes e complete com água até que fique 1,5 cm acima da mistura. Tampe e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos.
2. Acompanhamento de legumes. Cozinhe 200 g de sementes em água salgada. Refogue no óleo 2 abobrinhas, algumas cenouras, 1 cebola roxa e um talo de aipo jovem. Misture os legumes com os grãos cozidos e tempere com molho (100 ml de suco cítrico fresco + páprica).
3. Canapés com peixe. Pegue 40 g de quinoa e cozinhe até ficar pronta. Corte o baguete em fatias e frite na manteiga. Misture a quinoa cozida com arenque em conserva picado ou cavala (50 g) e um pedaço de manteiga. Coloque a mistura sobre as torradas, decore com pepino fresco e um raminho de ervas.
4. Café da manhã energético. Hidrate algumas colheres de sopa de coco ralado. Ferva o leite extraído, misture com especiarias (baunilha, canela) e adicione 100 g de sementes de quinoa. Quando o mingau absorver todo o líquido, adicione frutas secas, tampe e deixe descansar por 5 minutos. Antes de servir, pode decorar com banana.
5. Salada vegetariana. Cozinhe uma xícara de sementes. Cozinhe separadamente 10 talos de aspargos, pique em pedaços. Corte 1 toranja em cubos. Misture os ingredientes e tempere com molho (4 colheres de azeite de oliva, suco de meio limão, sal e pimenta, ervas picadas).

Fatos interessantes sobre a quinoa

Apesar da crescente popularidade, a maioria das pessoas não sabe muito sobre este grão antigo. Aqui estão fatos divertidos sobre o popular superalimento.

1. A quinoa na verdade não é um grão. Nós cozinhamos e comemos quinoa como muitos outros cereais, mas do ponto de vista botânico, ela é parente do espinafre, da acelga e da beterraba. A parte que comemos é na verdade uma semente. Suas folhas também são comestíveis.
2. A quinoa é uma proteína completa. Já em 1955, um estudo confirmou as propriedades nutricionais do cultivo.
3. Existem cerca de 120 espécies conhecidas de quinoa. As variedades comerciais são branca, preta e vermelha.

Foto da quinoa