Em qual peixe há mais vitamina D

A vitamina D é a única vitamina, e também uma substância benéfica e nutritiva, que pode ser produzida pelo organismo humano sob a ação dos raios ultravioleta. Parece simples. Mas, quase metade da população mundial ainda sofre de deficiência deste elemento, já que nem todos recebem luz solar suficiente.

Para que serve a vitamina D

No geral, as vitaminas D são um grupo de vitaminas, totalizando 6. Mas, apenas 2 delas – D2 e D3 – são sintetizadas pelo organismo humano sob ação da luz ultravioleta.

Calciferol é outro nome para o elemento. Ele é necessário ao organismo humano para manter os processos metabólicos de cálcio e fósforo. Esse é seu papel principal e chave. D2 é ergocalciferol, D3 é colecalciferol. No entanto, a substância também desempenha outras funções, entre elas:

• formação dos tecidos ósseos;
• absorção de nutrientes por eles;
• manutenção da forma física em tônus;
• prevenção do desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular;
• aceleração da cicatrização de doenças de pele;
• elevação do humor e do vigor;
• ativação do funcionamento do cérebro;
• manutenção do equilíbrio hormonal;
• melhora da síntese de testosterona e estrogênio.

A vitamina D influencia diretamente o funcionamento do cérebro, por isso sua deficiência afeta a capacidade de aprendizado e a atividade mental. A falta dela não permite concentrar a atenção e estudar ou trabalhar normalmente. A quantidade dela determina a condição dos cabelos, dentes e unhas. Sem quantidade suficiente de vitamina D, a absorção de cálcio é impossível, por isso os especialistas recomendam consumir alimentos ricos nesses componentes juntos. Assim, é possível extrair o máximo benefício da alimentação para o organismo.

A falta de calciferol afeta o sistema musculoesquelético, levando ao desenvolvimento de raquitismo, osteoporose e maior propensão a lesões. A deficiência prolongada da vitamina muitas vezes resulta em diabetes mellitus, câncer dos órgãos genitais e obesidade severa. A deficiência dessa substância benéfica e necessária ao organismo leva à piora do apetite, micção frequente, sede constante e estado de excitação do sistema nervoso.

Frequentemente, os sinais de deficiência são:

• batimentos cardíacos acelerados;
• mal-estar (observado por um longo período);
• desejo constante de beber;
• deterioração da visão.

Como a luz solar pode não ser suficiente para o corpo produzir vitamina D, cada pessoa precisa organizar uma alimentação adequada, incluindo no cardápio alimentos ricos nessa vitamina. Falaremos sobre isso a seguir.

Dose recomendada de vitamina D

A dose diária recomendada dessa substância para um adulto saudável é de 500-600 UI. No entanto, essa é a norma para pessoas que recebem quantidade suficiente de ultravioleta. Assim, durante a gravidez e na idade avançada, a necessidade de calciferol aumenta em mais 200 UI. Vale dizer que o organismo dos idosos não é capaz de sintetizar vitamina D. Mas, se a pessoa apresentar deficiência da substância, a dose de consumo deve ser de até 4000 UI.

Geralmente, a deficiência de vitamina D é observada no inverno, quando a atividade solar diminui significativamente. Ela tem uma boa característica – acumular-se no organismo. Portanto, durante os meses de verão, com exposição frequente à luz solar, é possível acumular vitamina para gastá-la no inverno.

Vale notar que apenas a vitamina D2 pode ser obtida dos alimentos. No entanto, a vitamina D3, que é sintetizada apenas sob a ação do sol, é determinante para a saúde humana. Portanto, para não haver deficiência dessas substâncias, é importante consumir alimentos fontes de calciferol e passar tempo suficiente ao sol diariamente.

Em quais alimentos há maior quantidade de vitamina D

Não foi à toa que nos tempos soviéticos se praticava o consumo de óleo de fígado de bacalhau por crianças pequenas. Afinal, a vitamina D é muito importante para o desenvolvimento adequado do sistema musculoesquelético. Hoje, o óleo de fígado de bacalhau foi, felizmente, substituído por uma solução de calciferol, que é administrada a bebês nascidos no outono e inverno. Em 100 g de óleo de fígado de bacalhau, há 230 mcg da substância benéfica. Mas não é apenas este produto que a contém em grande quantidade.

O peixe é a melhor fonte de calciferol, especialmente o marinho. O recordista é o halibute, particularmente o seu fígado, que contém 2500 mcg do elemento benéfico por 100 g de produto. Em seguida vêm a pescada-azul e as espadilhas em óleo, cuja quantidade de calciferol é de 1200 mcg. Pouco menos possui o salmão – 750 mcg. O bacalhau e seu fígado contêm 375 mcg de vitamina D por 100 g, o arenque do Atlântico – pouco mais de 560 mcg. Depois vêm a cavala e o atum, com 250 e 440 mcg, respectivamente. Entre os peixes de água doce, o recordista é a enguia. Em 100 g dela, há 450 mcg de vitamina D. Ou seja, quanto mais gorduroso o peixe, maior o seu teor de elemento benéfico.

Em geral, qualquer fígado de peixe – linguado, bacalhau, baleia ou atum – é uma fonte de calciferol. Eles são os campeões entre os alimentos em teor dessa substância. No entanto, esse fato se aplica apenas ao fígado recém-pescado e processado corretamente. Nas conservas, a vitamina D está presente em quantidade muito menor. Assim, 100 gramas de salmão seco cobrem 190% da necessidade diária dessa substância, um pouco menos – 182% podem ser obtidos com enguia defumada. Com carpa assada ou frita, é possível cobrir 150% da recomendação de vitamina D se consumir 100 g, com truta defumada – 142%, cavala salgada – 125%, salmão enlatado – 105%, sardinhas enlatadas – 22%. No entanto, de acordo com dados de pesquisa, o peixe selvagem contém várias vezes mais vitamina D do que o cultivado em condições artificiais. Isso deve ser levado em conta ao comprar peixe.

Os frutos do mar não são conhecidos por terem alto teor dessa substância necessária ao organismo humano. Entre eles, a maior quantidade está nos camarões – 10 mcg por 100 g. No entanto, outros alimentos também contêm muito calciferol, o que permite suprir sua deficiência. São eles:

• óleo de soja (115 mcg);
• óleo de pinhão (70 mcg);
• óleo de girassol (43 mcg).

A vitamina D está presente no fígado de cordeiro e bovino, ovas vermelhas e pretas, gema de ovo, cogumelos shiitake, leite integral e laticínios, especialmente em queijo e manteiga. O teor é muito baixo em kefir e iogurte – 1% da necessidade diária por 100 g de produto.

Como consumir alimentos ricos em calciferol

O calciferol é uma vitamina lipossolúvel. Isso indica que, para a melhor absorção, os alimentos devem ser consumidos com componentes gordurosos. Por exemplo, óleo vegetal, creme de leite, iogurtes com alto teor de gordura. Eles garantem também o processo de distribuição adequada da vitamina D pelos tecidos e órgãos do corpo humano. No entanto, para que sua absorção seja realmente máxima, a pessoa precisa passar tempo suficiente ao sol. Ou seja, mesmo que a dieta consista em alimentos que contenham uma parcela significativa de calciferol e supram a necessidade diária do organismo, sem a radiação ultravioleta ele não será absorvido normalmente.

A maior atividade solar é observada da manhã ao meio-dia, portanto, nesse período, cada pessoa precisa estar ao ar livre. Não é necessário estar sob a luz solar direta para a absorção da vitamina. Mesmo na sombra, a radiação ultravioleta agirá ativamente no organismo humano.

A substância lipossolúvel é bastante resistente à degradação sob influência de fatores negativos. No entanto, ainda é necessário armazenar e preparar os alimentos de acordo com as regras. A vitamina D se degrada sob o sol e a luz, sob a ação do oxigênio. Por isso, os alimentos são armazenados na geladeira. O descongelamento de peixe e fígado deve ser feito de forma natural, nunca utilizando água quente, micro-ondas ou outros métodos que acelerem o descongelamento. Eles levarão à destruição do calciferol.

Não vale a pena se alimentar apenas de peixe o dia inteiro para repor a vitamina D. No café da manhã, você pode saborear mingau de aveia ou omelete; no almoço, adicionar fígado bovino ao prato principal; e à noite, comer peixe gorduroso. Se temperá-lo com queijo ralado, terá um jantar rico em calciferol.

O método mais popular de preparar peixe é fritar e saltear. No entanto, durante esse processamento térmico, a vitamina D é destruída quase pela metade. Se você usar esse método de preparo, é melhor fritar o peixe rapidamente com o mínimo de óleo. Pode-se finalizar o cozimento no forno. A fervura em líquido – leite ou água – e também o cozimento a vapor são tradicionalmente considerados métodos de preparo mais saudáveis. Afinal, nesse caso, o processamento térmico do peixe ocorre em temperaturas mais baixas do que durante a fritura. Portanto, muitos nutrientes e vitaminas, em particular o calciferol, são melhor preservados. Mas não se deve ferver o peixe por muito tempo, pois isso também afeta negativamente sua composição. Quanto mais tempo de cozimento, mais elementos valiosos serão destruídos.

Outro método de processamento térmico do peixe é assar. Segundo dados de pesquisa, o salmão assado no forno reteve completamente a vitamina D, enquanto o mesmo salmão frito perdeu metade da substância benéfica para o organismo. Essa pesquisa ajudará as donas de casa a escolher corretamente a melhor forma de preparar o peixe.

Excesso de vitamina D

A deficiência de calciferol no organismo humano é perigosa, mas o excesso também é igualmente prejudicial. Nesse caso, observa-se:

• perda de apetite, fraqueza, dores de cabeça ou tontura;
• náuseas, vômitos, diarreia ou, ao contrário, prisão de ventre;
• sensações dolorosas nos músculos e articulações;
• pressão arterial elevada;
• convulsões ou febre – em casos bastante avançados.

Sintomas aproximadamente semelhantes são característicos do excesso de cálcio no organismo. Além disso, o excesso de vitamina D e cálcio juntos leva a distúrbios na funcionalidade dos órgãos cardiovasculares, fígado e rins. Observa-se deposição de sais de cálcio.

Por fim, vale dizer que, se for constatada a falta de vitamina D no organismo, não será possível repô-la apenas com alimentos. É necessário tomar a vitamina lipossolúvel comprada na farmácia, que permitirá elevar seu nível ao normal em 1 a 2 meses. Mas não se deve levar o organismo a uma deficiência aguda de elementos benéficos. Para prevenir a deficiência de vitamina D, é recomendável incluir na dieta o consumo obrigatório de peixe 2 a 3 vezes por semana, além de fígado de bacalhau e atum, que são excelentes para preparar sanduíches, aperitivos e saladas.