Como substituir o açúcar em uma alimentação saudável

Muitas pessoas não imaginam a vida sem açúcar. Mas não é à toa que este produto é chamado de 'morte branca', pois o consumo excessivo leva ao surgimento de problemas de saúde. Na maioria das vezes, quem busca substitutos para o pó doce são pessoas com diabetes, bem como aquelas que decidiram adotar uma alimentação saudável, que implica a exclusão de alimentos prejudiciais ao organismo.

O que é o açúcar

É um produto composto por carboidratos e com alto valor energético. Em 100 g do produto há 390 kcal.

Os carboidratos liberados a partir do açúcar servem para alimentar o cérebro, garantem o funcionamento normal do fígado e são convertidos em energia necessária para as atividades vitais.

De acordo com o tipo de matéria-prima utilizada para obter o produto, distinguem-se:

• de beterraba;
• de sorgo;
• de palma;
• de bordo;
• açúcar de cana.

A origem do açúcar determina a presença de certas vitaminas e minerais, bem como seu teor percentual.

A principal função do açúcar como alimento é ser fonte de energia para o organismo. No entanto, pesquisas médicas recentes e a experiência dos consumidores mostram que o morador urbano médio consome diariamente uma quantidade desse produto que excede várias vezes a recomendação.

Qual é o perigo

Vale ressaltar que o dano é causado justamente pelo consumo excessivo de açúcar. As consequências negativas do consumo deste produto doce podem ser as seguintes:

1. Aumento da tendência do organismo a acumular gorduras, resultando em ganho de peso.
2. Distúrbios do ritmo cardíaco e aumento da pressão arterial.
3. Redução da velocidade das reações imunológicas.
4. Perda de elasticidade da pele devido à perda de umidade.
5. Diminuição da capacidade de absorver vitaminas do complexo B e C.
6. Fragilidade dos vasos sanguíneos e desenvolvimento de aterosclerose.
7. Aumento da probabilidade de desenvolvimento de diabetes.
8. Escurecimento do esmalte dentário e redução de sua resistência.
9. Influência negativa no sistema nervoso, que se manifesta em maior sensação de ansiedade e menor capacidade de lidar com o estresse.

Além disso, o açúcar causa dependência, por isso é difícil abandoná-lo. Isso é confirmado por situações em que, durante uma dieta, sente-se muita vontade de comer doces, bolos ou tortas, pois eles contêm uma dose elevada de carboidratos.

Consumo diário recomendado

Este indicador é calculado individualmente e depende:

• do sexo;
• da idade;
• da relação altura/peso;
• da presença de doenças.

Teoricamente, definiu-se um valor médio de referência: 6 colheres de chá para mulheres e 9 colheres de chá para homens.

Mas é preciso ter atenção ao determinar a quantidade de açúcar consumido por dia. Porque nessa recomendação já estão incluídos os açúcares presentes em outros alimentos, não apenas o açúcar puro. Assim, devem ser considerados molhos, sobremesas, produtos de panificação, bem como pratos complexos e até mesmo alguns tipos de pão.

Vale notar que o apetite e o estado geral do organismo dependem do nível de açúcar no sangue. Uma redução acentuada desse indicador pode levar à piora do bem-estar e até perda de consciência.

Mas é importante saber que a glicose no sangue não é a mesma coisa que o açúcar branco cristalino que costumamos adicionar ao chá ou ao café. Esse indicador se refere aos carboidratos livres no sangue, que são fontes essenciais de energia.

Devido aos efeitos prejudiciais do açúcar branco, faz sentido buscar outras fontes de carboidratos, cujo consumo seja mais benéfico para a saúde.

Por que vale a pena buscar substitutos

Muitas vezes, as pessoas precisam excluir o açúcar da dieta por motivo de doença. A maioria das dietas também recomenda abandonar o pó doce. Na maioria das vezes, todas as medidas tomadas para emagrecer não dão o resultado desejado sem restringir o consumo de açúcar.

As consequências da eliminação do açúcar podem ser notadas já nas primeiras semanas:

• melhora da pele e do cabelo;
• redução do peso corporal;
• melhora do estado geral do organismo;
• aumento da energia e da resistência;
• melhora do peristaltismo do estômago e intestinos.

No entanto, a eliminação do açúcar geralmente é acompanhada por uma espécie de 'abstinência', já que este produto causa dependência semelhante à das drogas. Além disso, muitos têm dificuldade em abrir mão de suas comidas doces favoritas.

É aí que entram os diversos substitutos do açúcar, que não permitem o consumo excessivo de carboidratos, mas evitam a falta de doçura na alimentação.

Os substitutos mais saudáveis

Ao substituir o açúcar por produtos com características gustativas semelhantes, deve-se considerar que o excesso também não é permitido. É necessário respeitar a recomendação ao consumir qualquer produto que contenha sacarose ou frutose.

O principal indicador dos alimentos que contêm carboidratos é o índice glicêmico. Ele demonstra a velocidade com que os carboidratos liberados são absorvidos pelo organismo. Com base nesse indicador, é possível determinar a rapidez com que os açúcares chegarão ao sangue.

Os alimentos mais benéficos são aqueles com baixo índice glicêmico, pois, após seu consumo, o nível de glicose no sangue aumenta ligeiramente.

Açúcar mascavo

Este produto é obtido da cana-de-açúcar. Os cristais são grandes, têm um tom acastanhado e parecem ligeiramente úmidos. O açúcar de cana passa pelo menor processo de refinamento, o que preserva ao máximo os minerais e vitaminas.

Ao comprar açúcar de cana, é preciso examiná-lo cuidadosamente, pois frequentemente os fabricantes enganam, tingindo de marrom o produto branco comum. O açúcar mascavo tem um sabor doce mais suave e é muito mais saudável do que o açúcar branco.

Xarope de bordo

Este produto é frequentemente usado como molho doce, não apenas para sobremesas, mas também para pratos de carne e peixe. O xarope é obtido da seiva do bordo-de-açúcar.

Com este molho, é possível adoçar panquecas ou crepes magros preparados de acordo com receitas de dieta.

Mel natural

Na medicina popular, o mel é frequentemente utilizado para fins terapêuticos. Além disso, é conhecido como o substituto do açúcar mais comum. O mel é fonte de diversas vitaminas, macro e micronutrientes.

No entanto, ao usar este produto como substituto do açúcar, é importante considerar alguns detalhes:

1. Quando aquecido, o mel perde quase todos os seus ingredientes benéficos.
2. Não é recomendado consumi-lo durante uma dieta para emagrecer, pois tem alto teor calórico.
3. O conteúdo de nutrientes varia de acordo com a variedade.
4. A variedade mais adequada pode ser escolhida com base no índice glicêmico.

O mel com o menor índice glicêmico é o de brotos de pinheiro (25 unidades), seguido pelo de acácia (35 unidades), enquanto o de tília, mais comum, tem um índice de 55 unidades.

Stevia

A estévia (erva-mel) é originária da América do Sul. Ao preparar estévia em infusão, obtém-se uma bebida de sabor doce. No entanto, o extrato muito concentrado tem um sabor amargo desagradável.

A estévia é um alimento de baixa caloria, com apenas 18 kcal por 100 g. Seu valor nutricional é enorme – contém muitas vitaminas, taninos e minerais.

A estévia é frequentemente usada como substituto do açúcar no diabetes, bem como um coadjuvante na regulação do sistema digestivo e no combate a distúrbios intestinais.

Entre outros benefícios da estévia:

• participação na normalização da função da tireoide;
• redução da pressão arterial;
• normalização do funcionamento do coração, rins e fígado;
• efeito sedativo no sistema nervoso;
• normalização do sono.

A estévia é um dos produtos mais populares entre quem está emagrecendo.

Melaço de maltose

Um dos adoçantes naturais é obtido pela fermentação de farinha de milho com malte e água sob aquecimento.

O xarope pronto tem sabor doce e aroma de malte. O produto tem aparência de uma massa pegajosa de cor amarela.

Sorbitol e xilitol

Substitutos do açúcar amplamente conhecidos têm índice glicêmico em torno de 9 unidades. O dulçor do xilitol é praticamente igual ao do açúcar comum, enquanto o sorbitol é menos doce. Ambos são de origem natural.

O xilitol é extraído da madeira, das espigas de milho e do algodão. O sorbitol é obtido a partir do amido de milho ou de algas marinhas.

Para uma alimentação saudável, o sorbitol não é adequado, pois possui alto teor calórico. Em 100 g de produto, há 200 kcal. Além disso, para obter a doçura desejada, será necessário adicionar aproximadamente o dobro de sorbitol em comparação ao açúcar comum.

Vale ressaltar que estudos científicos recentes demonstram que o consumo regular de xilitol e sorbitol pode causar danos significativos ao organismo. Entre as possíveis consequências negativas, estão:

distúrbios do sistema digestivo e aumento do peso corporal;

distúrbios no funcionamento do sistema urinário.

Xarope de agave

O valor calórico deste substituto é semelhante ao do açúcar branco. Este xarope tem ampla aplicação na culinária devido à sua extrema doçura.

No entanto, o xarope de agave deve ser usado com cautela, pois este produto exótico é perigoso em alguns casos:

1. É terminantemente proibido para gestantes consumir o xarope, pois ele pode afetar o estado da placenta e provocar seu descolamento.
2. As mulheres que planejam engravidar devem saber que o xarope possui propriedades contraceptivas, reduzindo assim as chances de concepção.

Além disso, os médicos consideram o xarope de agave um produto de benefício duvidoso, pois contém uma quantidade enorme de frutose, que em grandes doses pode prejudicar o organismo.

Xarope de tupinambo

Este substituto é permitido para uso em casos de diabetes. O xarope possui diversas propriedades benéficas, pois contém uma série de vitaminas e micronutrientes. Além disso, caracteriza-se por um índice glicêmico extremamente baixo.

O xarope é obtido a partir da alcachofra de Jerusalém (tupinambo), e o produto final pode ser identificado por sua cor amarela vibrante.

Transição para uma alimentação saudável

O objetivo principal da transição para uma alimentação saudável é aumentar os benefícios para o organismo provenientes dos alimentos consumidos. Por isso, ao mudar os hábitos alimentares, é importante não prejudicar a saúde.

Os melhores alimentos capazes de satisfazer a necessidade de doçura são:

• mel;
• bagas;
• frutas;
• frutas secas.

A frutose contida nesses alimentos é inofensiva para o organismo. Além disso, para atingir a quantidade diária necessária de carboidratos, basta comer algumas frutas por dia ou um punhado de frutas secas.

Um excelente acompanhamento para esses alimentos é o queijo cottage. Ele não apenas enriquece a dieta, mas também auxilia na absorção de nutrientes das frutas, frutas secas e bagas.

Quanto ao mel, 2 colheres de sopa são suficientes para satisfazer a necessidade diária de açúcar.

Como deixar o açúcar

Sabe-se que o açúcar causa dependência, portanto, a forte necessidade por ele é mais uma dependência psicológica.

A transição para adoçantes deve ser feita gradualmente, pois a probabilidade de recaídas é alta. Além disso, em caso de retorno ao açúcar por impossibilidade de abstinência, há um alto risco de que a quantidade de produto doce consumido aumente várias vezes.

Para evitar que isso aconteça, é necessário introduzir gradualmente frutas, frutas secas ou outros alimentos doces na dieta, reduzindo paralelamente a quantidade de açúcar consumido em sua forma pura.

Substituição durante a dieta

Praticamente todos sonham em emagrecer sem abrir mão dos doces. Para isso, basta ajustar a alimentação habitual, incluindo alimentos saudáveis que substituem o açúcar.

Os nutricionistas recomendam dar preferência à estévia, frutas e frutos vermelhos.

Frutas secas e mel também podem ser usados, mas é preciso lembrar de seu alto teor calórico e consumir com moderação.

Também é preciso lembrar que nenhum alimento deve ser consumido em grandes quantidades sem controle. Não se deve focar na ausência de açúcar, mas sim deslocar o foco para o sabor original dos pratos. Em muitos casos, ajuda passar alguns dias sem nenhum tipo de aditivo. Ou seja, por algum tempo, cozinhar os alimentos sem adição de sal, açúcar e especiarias e focar nas próprias sensações gustativas. Na maioria das vezes, após tal experimento, os produtos se revelam de outro lado, e para sentir doçura, basta comer uma fruta ou adicionar uma pequena quantidade de adoçante.

Opções para diabéticos

No caso de diabetes, a substituição do açúcar por análogos é uma necessidade vital. Porém, os substitutos devem ser usados com cautela.

Os análogos do açúcar mais adequados são considerados:

• xarope de tupinambo e estévia – para todos os tipos de diabetes;
• 1 colher de sopa de mel com baixo teor de sacarose por dia – para diabetes tipo 2;
• adoçantes artificiais – ciclamato, sacarina, aspartame.

Ao mesmo tempo, é importante respeitar as restrições:

1. Não se deve consumir mel com alto teor de sacarose.
2. Ao usar substitutos artificiais, deve-se lembrar que seu excesso pode estimular a formação de tumores.

Um dos mais recentes substitutos do açúcar para diabéticos, desenvolvido por cientistas, é a sucralose. Ela é um açúcar branco que passou por um processamento especial, de modo que, ao entrar no organismo, não é absorvido pelo sangue, portanto não representa perigo algum, assim como também não possui valor nutricional.

Panificação saudável

É bastante difícil abrir mão de deliciosos assados. Mas não há necessidade, pois existem muitas maneiras de substituir o açúcar na massa.

Os substitutos mais comuns são as frutas secas, entre as quais as mais usadas são:

• damasco seco;
• ameixa seca;
• tâmaras;
• abacaxi;
• figo;

As frutas secas podem ser adicionadas tanto trituradas quanto inteiras. No entanto, é preciso lembrar a moderação – esses produtos saborosos têm alto teor calórico.

Em diversos pratos à base de farinha, como bolos, tortas ou panquecas, pode-se adicionar xarope de bordo ou melaço de malte, recurso frequentemente usado por fabricantes industriais.

Também é possível usar mel no preparo de guloseimas. A limitação é a temperatura de cozimento do prato. Se for usado um modo a 160°C ou mais, é melhor usar outro produto, pois o mel não permitirá que o assado cozinhe por dentro, e ele ficará cru.

Existem muitas receitas que permitem preparar assados deliciosos e saudáveis sem usar açúcar branco.

Biscoito de aveia sem farinha e sem açúcar

Você vai precisar de:

• aveia instantânea (4 colheres de sopa);
• tâmaras, damascos secos, nozes (7 unidades de cada);
• sementes de girassol descascadas (1 colher de sopa);
• purê de maçã ou pera sem açúcar (200 g);
• vanilina (uma pitada).

Para preparar esses biscoitos incrivelmente saborosos e saudáveis, você precisará de um forno pré-aquecido a 180°C e cerca de 30 minutos.

É necessário deixar a aveia de molho no purê de frutas por 10 minutos. No mesmo tempo, deixe as frutas secas de molho em água fervente. Depois, triture-as junto com as nozes. Misture todos os ingredientes, incluindo as sementes, na massa de aveia e mexa bem.

Em seguida, coloque a massa em uma assadeira forrada com papel manteiga, usando uma colher para distribuir os futuros biscoitos. Asse por cerca de 15 minutos até dourar.

Waffles belgas para alimentação saudável

Para o preparo, você vai precisar de:

• queijo cottage cremoso (350 g);
• farinha de aveia (5 colheres de sopa);
• substituto do açúcar (xilitol ou qualquer xarope);
• fermento em pó e vanilina;
• ovos (2 unidades).

Bata os ovos, adicione os ingredientes secos, o xarope e misture bem. Em seguida, adicione o queijo cottage cremoso e misture novamente. Despeje a massa na máquina de waffles pré-aquecida e asse por cerca de 4 minutos.

O resultado são waffles belgas incrivelmente saborosos que podem ser consumidos mesmo por quem está de dieta.

Bolo de chocolate 'saudável'

Para preparar, você vai precisar de:

• farinha de arroz (100 g);
• leite de vaca (100 ml);
• purê de maçã (pode ser de papinha infantil – 250 g);
• adoçante em pó ou outro (4 colheres de chá);
• vanilina (na ponta da faca);
• fermento em pó (1 colher de chá);
• cacau (2 colheres de sopa).

O preparo requer forno pré-aquecido a 180°C.

1. Inicialmente, bata os ovos com o adoçante.
2. Em seguida, adicione todos os ingredientes secos e o purê de frutas.
3. Bata a mistura com um liquidificador ou batedor. A massa deve permanecer líquida.
4. Asse o bolo em uma forma de borda alta por 30 minutos. Verifique o ponto com um palito de madeira ou palito de dente.

Receita de cheesecake

Este prato incrivelmente saboroso, sem açúcar, pode ser servido em uma mesa festiva. Em 100 g do bolo pronto, há apenas 100 kcal.

Para o preparo, você vai precisar de:

• flocos de aveia (100 g);
• estévia (xarope, cerca de 20 gotas);
• queijo cottage de baixo teor de gordura (400 g);
• iogurte desnatado (250 ml);
• purê de frutas infantil (100 g);
• ovo (1 unidade);
• fermento em pó (1 colher de chá);
• gelatina (25 g);
• banana (um quarto);
• kiwi, laranja (1 unidade de cada);
• quaisquer frutas vermelhas para decorar.

Preparar esta sobremesa de baixas calorias é bastante simples.

Primeiro, prepare a base – os discos de aveia.

Em um recipiente fundo, coloque os flocos de aveia, a clara de um ovo e o purê de maçã. Para dar um aroma especial, você pode adicionar raspas de frutas cítricas. Misture a massa e compacte-a em uma forma de fundo removível. Asse em forno pré-aquecido a 190°C por cerca de 20 minutos, depois retire e deixe esfriar.

Nota. Não é necessário usar purê de maçã comprado. Pode-se obtê-lo a partir de maçãs assadas. Para isso, basta bater as maçãs.

A camada superior do cheesecake é uma massa de queijo cottage. Para prepará-la, misture o iogurte com o queijo cottage, mexa com um liquidificador ou batedeira. No início, adicione apenas metade do xarope de estévia. Paralelamente, dissolva 15 g de gelatina e adicione à massa de queijo, depois bata no liquidificador. Em seguida, despeje a mistura de queijo sobre a base de aveia previamente preparada e leve à geladeira para firmar.

Após 60 minutos, retire o cheesecake da geladeira e coloque sobre a camada endurecida as frutas, que devem ser previamente cortadas. É aconselhável pressioná-las levemente na base. Após essas etapas, leve a forma com o futuro bolo novamente à geladeira por pelo menos mais uma hora.

A etapa final é a preparação da camada superior do cheesecake. Consiste em uma geleia feita com o suco de 1 laranja e 70 ml de água, nos quais são adicionados a gelatina restante e o xarope de estévia. Despeje esse suco sobre o bolo e leve ao frio por cerca de 3 horas. Em seguida, decore o prato pronto com frutas frescas ou descongeladas. Antes de servir, o cheesecake deve ser mantido na geladeira.

E o chá?

Ao abrir mão do açúcar em sua forma pura, não é necessário beber café ou chá sem açúcar. Uma pequena quantidade de mel, sacarina ou estévia pode adoçar a bebida, tornando-a não apenas mais saudável, mas também preservando a silhueta.

Durante o chá, também é melhor evitar bolos clássicos, biscoitos, cupcakes e doces, pois a quantidade de açúcar neles é enorme e supera significativamente a dose diária recomendada.

Para preparar sobremesas saborosas, você pode usar as receitas sugeridas acima ou experimentar seus pratos favoritos, substituindo o açúcar por qualquer alternativa disponível. Esse processo pode levar algum tempo para determinar a dosagem necessária de cada substituto.

O açúcar ocupa uma posição sólida em nossas vidas. Quando consumido, um centro específico no cérebro recebe sinais indicando prazer. Mas esse produto representa uma ameaça enorme à saúde. Portanto, pesando o prazer contra o possível dano, é racional substituir o açúcar por produtos naturais mais saudáveis, que podem servir como fonte de carboidratos para o metabolismo energético, além de eliminar a falta de doçura na dieta. Os substitutos naturais não são apenas uma salvação para pessoas com problemas de açúcar no sangue. Eles são incorporados com sucesso na dieta de adeptos de uma alimentação correta e saudável.